CardioClass

Recuperarea cardiovasculara


CUI SE ADRESEAZA UN PROGRAM DE RECUPERARE CARDIACA? Aveti nevoie de un program de recuperare cardiovasculara daca: Ati fost externat recent din spital dupa ce ati suferit un infarct miocardic acut, vi s-a montat un stent sau ati fost operat pe cord (bypass aortocoronarian, prote...

Sfaturi pentru o inima sanatoasa


Desi medicina moderna dispune de numeroase metode care trateaza eficient majoritatea afectiunilor cardiovasculare, cel mai bun lucru pe care puteti sa-l faceti pentru a nu suferi de o boala de inima este sa preveniti aparitia acesteia prin respectarea catorva recomandari legate de stilul de viata...

Str. Maior Coravu Ion,
nr 9-15 bloc C5 scB ap51
0371318017 , 0722327183
0212500651

ALIMENTATIE SANATOASA SI ECHILIBRATA - Mancati sanatos

ALIMENTATIE SANATOASA SI ECHILIBRATA - Mancati sanatos

"5 portii de legume si fructe pe zi tin doctorul departe". Alegand sa mancati sanatos puteti preveni afectiunile cardiovasculare si complicatiile acestora. Corelati aportul de calorii din alimentatia sanatoasa cu activitatea fizica pentru beneficii optime.


Alimentatia recomandata  tuturor, dar adresata in mod special celor cu risc crescut de accidente cardio-vasculare presupune:

  • reducerea la minim a consumului de grasimi alimentare, mai ales cele animale - este foarte important sa eliminati toate alimentele bogate in grasimi saturate, iar cantitatea de grasimi nesaturate sa nu depaseasca 70 grame pe zi;
  • cresterea ponderii meselor pe baza de fructe, legume si cereale integrale;
  • reducerea consumului de alcool si cafea;
  • atentie crescuta la consumul zilnic de sare (care poate conduce la cresteri insemnate ale tensiunii arteriale) si de zahar (care poate precipita aparitia diabetului zaharat).


Recomandari generale:
Atunci cand va alegeti regimul alimentar tineti cont de piramida alimentara:


Paine, cereale, paste fainoase

Ca alimentatie de baza, alegeti cerealele integrale si alimente bogate in fibre. In aceasta categorie intra si legumele, leguminoasele (fasole, linte, etc) si fructele. Cerealele integrale includ preparate din grau integral, ovaz, secara, orz, orez brun, hrisca, bulgur, mei si quinoa. Foarte nocive pentru inima si sistemul circulator sunt toate alimentele procesate de tipul fainii albe, a zaharului alb rafinat, pastele fainoase dense si, mai ales, alimentele care contin aditivi alimentari artificiali sau chiar din surse naturale, destul de toxice pentru intregul organism. Evitati consumul de paine alba sau de produse de panificatie din faina alba.



Legume si fructe
Consumati o varietate bogata de legume si fructe. Acestea cu cat au o culoare mai intensa, cu atat sunt mai bune, intrucat au un continut de micronutrienti mai bogat (de exemplu: spanac, morcovi, piersici, fructe de padure).



Carne, peste
Mancati peste cel putin de doua ori pe saptamana. Pestii "uleiosi" precum somonul, macroul si sardinele sunt bogati in acizi grasi omega-3, acizi eicosapentanoici (EPA) si acizi docosahexanoici (DHA). Consumul acestor acizi grasi se asociaza cu reducerea riscului de moarte subita si de boala coronariana.

 


Este de preferat ca pestele sa fie gatit simplu (la cuptor sau pe gratar), fara un aport crescut de ulei, unt sau alte tipuri de grasimi. Fiti atenti la prepararea sosurilor si a marinatelor care pot acompania mesele de peste, care pot avea un continut ridicat de grasimi nesanatoase.

Colesterolul (din oua, produse lactate, carne rosie si de pasare, peste si crustacee) trebuie redus la mai putin de 300mg/zi. Alegeti carnuri slabe si alternative vegetale (precum soia), produse lactate cu continut redus sau fara grasimi. Preparati carnea rosie, carnea de pui fara piele si pestele numai la gratar sau copt.


Carnea de porc, rata, oaie, gasca va fi consumata doar exceptional (sarbatori, ocazii), in cantitati mici. Evitati mezelurile grase (salam, carnati) si cele pe baza de organe (lebar, caltabos, pateu...). Alegeti doar muschi, carne macra, fara grasime (pulpa, muschi file). Aruncati toata pielea si grasimea. Evitati ficatul de gasca.
Tineti supele si carnea in frigider pentru cateva ore inainte de a le consuma; astfel grasimea se va depune deasupra si va fi usor de indepartat.


Oua
Ouale, alte alimente cu continut mare de colesterol, pot fi consumate in cantitati reduse, nu mai mult de 2 pe saptamana, dar recomandat este doar un ou pe saptamana.
Mancati doua albusuri sau jumatate de ou in locul unui ou intreg.


Inlocuiti ouale de gaina cu oua de prepelita, foarte concentrate in diferite substante si vitamine, continand practic  de 4 ori mai mult fier, vitamina b1 si b2 plus fosfor, fata de oul de gaina, ceea ce confirma faptul ca "marimea nu conteaza".

 


 


Fructe oleaginoase (nuci, alune migdale), fasole boabe, porumb
Cel putin 5-10% din caloriile consumate zilnic sa reprezinte acizi grasi omega-6 care se gasesc in uleiuri vegetale precum uleiurile de floarea soarelui, sofranel, porumb, soia, alune, nuci si alte seminte.

 

Fisticul contine grasimi mononesaturate, vitamina B6, cupru si magneziu, fiind o sursa buna de fibre alimentare, tiamina si fosfor, fiind o alternativa excelenta pentru gustarile rapide dintre mese.


Migdalele, nucile, alunele de pamant si alte produse similare au si acestea un rol pozitiv in reducerea nivelului de colesterol. Vasele de sange vor fi mai sanatoase si mai elastice gratie consumului de astfel de alimente, dar trebuie sa nu uitam ca ele sunt si bogate in calorii, deci sa ne ajustam in consecinta si dieta de fiecare data cand consumam mai des asemenea produse alimentare. Prin continutul mare de acizi grasi nesaturati migdalele si nucile sau alunele sunt benefice si pentru sanatatea inimii si merita de aceea introduse, macar sporadic, in dieta noastra.

 



Lapte, iaurt, branzeturi
In locul laptelui integral alegeti-l pe cel cu maxim 1.5% grasime. Cumparati branza sub forma de crema fara grasimi (cea normala este o adevarata sursa de grasimi!). Untul si lactatele sau branzeturile nedegresate nu ar trebui sa faca parte din dieta regulata a unui adult, fiind recomandate in schimb produsele degresate, mai usoare si continand mai putine grasimi. Evitati lactatele si branzeturile nedegresate (laptele si iaurtul integral, branza telemea, de burduf, branza topita, branzeturile frantuzesti) maioneza si sosurile, margarina, frisca animala, dar si cea vegetala si alimentele prajite. Achizitionati margarina cu 0% grasimi in locul untului.


Folositi la prajit spray care nu permite mancarii sa se lipeasca in locul uleiului, margarinei sau a altor grasimi.

 




Margarina sau unt, ce este mai bun pentru sanatate?
Atunci cand ne referim la sanatatea sistemului cardiovascular,  ni se spune ca margarina este mai buna pentru sanatatea noastra decat untul.


Margarina este facuta din uleiuri vegetale si, in consecinta, contine din belsug grasimile nesaturate, fara sa contina deloc colesterol. Untul, produs de origine animala are in compozitie mai ales grasimi saturate si colesterol.


Dezavantajele margarinei rezida in procesul de producere a acesteia care presupune operatia de hidrogenare (solidificarea fortata a uleiurilor vegetale incalzite la temperaturi ridicate) in urma caruia se incarca cu niste substante foarte nocive pentru sanatatea omului.


Margarina mai putin dura este insa mai sanatoasa, dar cea solidificata la o duritate mai mare nu e deloc recomandata !!! Evitati folosirea margarinei la prajeli sau in forma topita deoarece astfel creste gradul de toxicitate al acestui aliment.


Totusi, este de preferat sa evitati pe cat posibil consumul acestor tipuri de grasimi,  atat untul pentru consum din comert cat si margarina fiind produse procesate artificial. Exceptional, puteti consuma unt degresat in amestec cu grasimi vegetale si unt cu continut redus de calorii care are, tot teoretic, niste date asemanatoare celor prezente in margarina si este preferat untului integral la pacientii cu afectiuni cardiovasculare.


Grasimi, uleiuri
Limitati consumul zilnic de grasimi saturate (care se gasesc mai ales in produsele animale) la mai putin de 7% din caloriile totale / zi.


Problema grasimilor si aportul lor la dieta sunt esentiale pentru sanatatea inimii, fiind recomandat ca, din totalul caloriilor de peste zi, doar 30 la suta sa provina din grasimi, iar restul din alte surse alimentare. Dintre aceste grasimi, acizii grasi saturati trebuie limitati la 10 procente, acizii grasi polinesaturati la alte 10 procente si, in sfarsit, acizii grasi mononesaturati la restul de 10 procente.


In ceea ce priveste colesterolul din alimente, cantitatea zilnica nu trebuie sa depaseasca 300 mg, nu prea greu de calculat si de introdus la dieta daca se evita constant lactatele si branzeturile grase, carnea grasa, untul sau smantana.

Ce uleiuri nu sunt nocive pentru sanatate?
Folositi cu prioritate ulei de masline, de nuci, de floarea soarelui, de susan, palmier, avocado si fistic.

 

  • Uleiul de masline este singurul ulei vegetal care poate fi consumat proaspat stors din fruct. Uleiurile bune pentru consumul zilnic sunt acele uleiuri procesate "la rece", care au aceasta specificatie pe eticheta lor. Consumati ulei de masline obtinut in prima faza de procesare (la prima presa care se mai numeste si ulei extra), mai scump, dar superior uleiului de masline obisnuit obtinut in a doua faza de procesare. Nu folositi ulei de masline extra la prajit pentru ca isi pierde proprietatile, fiind de preferat sa il folositi in stare naturala in salate sau oriunde altundeva, dar fara a-l incalzi;.

 

  • Uleiul de nuca contine un procent foarte mare de grasimi polinesaturate si de acizi omega 3, dar si vitaminele B1, B2, B3 si C, luptand astfel impotriva aterosclerozei. Utilizat in salate sau in vinegrete usor imbogatite cu otet balsamic aduce nota sa, pe de-o parte dulce si pe de-o parte amara. Poate fi asociat cu peste sau  cu diferite branzeturi;

 

  • Uleiul de floarea soarelui este bogat in grasimi polinesaturate si in vitaminele A si E (are cel mai mare procent de vitamina E dintre toate uleiurile), iar consumat cu moderatie reduce nivelul colesterolului “rau”. Folositi uleiul de floarea soarelui pentru salate si mai putin pentru prajit intrucat la temperaturi mari, se descompune in substante nocive pentru organism. Adaugati uleiul in ciorbe, supe, tocanite sau paste doar la final dupa ce s-a incheiat fierberea felului de mancare,  evitand  astfel schimbarea structurii chimice a acestuia;

 

  • Uleiul de susan are o savoare si un miros inimitabile. Fiind bogat in vitamina E, lecitina si minerale, este un bun intaritor al imunitatii si se pare ca ar avea proprietati antidepresive. In Orient, se adauga adesea o lingura de ulei in asezonarea preparatelor din carne si de legume. Combinandu-l cu sos de soia, se poate obtine o vinegreta delicioasa, care poate insoti de minune salatele, cruditatile sau legumele fierte;

 

  • Uleiul de palmier si avocado Nu contine colesterol, reprezinta o sursa extraordinara de vitaminele A, E si de betacaroten fiind un antioxidant puternic si are un rol esential in prevenirea aterosclerozei si a maladiei Alzheimer. Uleiul rosu de palmier poate constitui un supliment nutritiv eficient pentru copii. Este usor de folosit pentru gatit (atat in tigaie cat si in tava la cuptor) fiind gustos si sanatos fara sa imprime preparatelor vreun gust specific ;

 

  • Uleiul de fistic are o aroma foarte puternica si nu se poate combina cu orice. Reduce riscul cardiovascular datorita continutului foarte bogat in vitamina E si acizi grasi nesaturati. Poate fi utilizat ca dressing pentru toate tipurile de salate verzi sau poate fi combinat cu avocado, sfecla rosie, fructe (mere sau pere crude) sau cu diferite sortimente de peste, fie ca sunt afumate sau prajite.

 

Cele mai periculoase grasimi pentru sanatatea noastra, de data aceasta avand ca sursa nu produsele animale ci, paradoxal, pe cele vegetale, sunt grasimile hidrogenate sau trans, obtinute din uleiuri vegetale procesate industrial si care intra in compozitia multor produse alimentare, de la margarina si biscuiti pana la inghetate, torturi, unele paste, diverse semipreparate, prajituri sau produse tip fast-food. Reduceti pe cat posibil grasimile trans (din grasimi hidrogenate si produse de patiserie si fast-food) la mai putin de 1% din caloriile totale.


Dulciuri concentrate
Evitati alimentele si bauturile cu mult zahar sau indulcitori (glucoza, fructoza, maltoza, sucroza, dextroza, sucuri concentrate, siropuri).

 


 

Sarea
Sarea, un factor de risc major pentru sanatatea inimii, este bine sa nu depaseasca 2,5 g pe zi, dar daca se prefera mancarea mai sarata atunci sa se limiteze totusi aportul zilnic de sare la maximum 3 grame pe zi.

 

 

 

Incercati sa folositi variante de sare dietetica  (cu continut redus de sodiu). Reducerea aportului de sare va conduce la scaderea valorilor tensiunii arteriale si a riscului de boala cardiovasculara.


Evitati muraturile, zeama de varza, snacksurile sarate, branzeturile sarate, carnea procesata, amelioratorii de gust pe baza de sare (fiind bogati in sare).

 

 

 

.
Cafeaua, alcoolul
Este bine sa va limitati la ceasca de cafea de dimineata si, in restul zilei, amagiti-va cu un ceai, iar daca va simtiti surmenati odihniti-va si apoi reluati activitatile;  veti fi mai eficienti si nu va veti risca sanatatea.
 
Cafeaua in cantitati mari are numeroase efectele adverse  pentru organism: provoaca nervozitate, insomnie, oboseala si epuizare, cefalee, poate duce la cresterea colesterolului, poate provoca tulburari de ritm cardiace, ducand chiar la infarct miocardic,  favorizeaza aparitia hipertensiunii arteriale, determina hipersecretie gastrica iar zaharul adaugat in cafea este mult mai periculos decat cafeaua insasi.

 

 

 

Cafeaua in cantitati mici insa, in afara de calitatea de a va trezi sau de a va revigora, este un antioxidant puternic avand multiple beneficii : reduce riscul de aparitie a cancerului de colon, maladiei Parkinson, cirozei, litiazei biliare, diabetului si astmului, combate migrenele si durerile de cap, lupta impotriva depresiei si anxietatii, mareste capacitatea de concentrare, alunga somnul si oboseala oferind energie si reflexe mai bune, favorizeaza o buna digestie fiind recomandata chiar si persoanelor care tin cure de slabire deoarece alunga pofta de mancare, este un remediu impotriva racelii, deoarece elibereaza caiile respiratorii.

 

Daca consumati alcool, fiti moderat. Specialistii recomanda 2 unitati de alcool pe zi pentru barbati si 1 unitate pentru femei. in Europa o unitate de alcool contine aproximativ 15 ml alcool pur.
 
Desi lista cu beneficiile vinului este lunga si tot mai surprinzatoare de fiecare data, vinul consumat moderat aducand beneficii multiple sanatatii. Vinul rosu, pe langa faptul ca binedispune, are un efect antioxidant puternic, mentinand inima tanara, reducand  nivelul de colesterol si, daca este consumat cu moderatie, reducand sansa de aparitie a bolilor ficatului. Datorita substantelor antioxidante, care reduc daunele create de radicalii liberi vinul rosu poate sa previna si aparitia bolilor degenerative (cancer, Alzheimer, Parkinson, etc). De asemenea, femeile care beau vin au o masa osoasa mai mare, ceea ce inseamna ca scade riscul de osteoporoza asociat menopauzei.

 

 

 

Nivelul mai mare de estrogen din corpul unei bautoare de vin incetineste procesul de distrugere a tesututului osos vechi si grabeste productia de tesut osos nou.


De asemenea, vinul contine vitaminele B si P precum si saruri minerale, in cantitati considerabile, care se asimileaza usor in organism.


Taninurile, acele substante care dau culoarea rosie si se gasesc in coaja strugurelui si in codita lui, topesc grasimile de pe artere si mentin vasele curate. Au fost produse chiar medicamente din extract de codita de strugure, insa nu au facut asa minuni ca vinul rosu.


Cu toate beneficiile sale, vinul rosu este bun pentru sanatate numai in cantitati moderate, de unul, maxim doua pahare pe zi. In cantitati mari, vinul se comporta ca orice alt tip de alcool, afectand pe termen lung ficatul, pancreasul si celulele nervoase. in cantitati moderate, vinul poate fi consumat si in regimul de slabire pentru ca nu contine grasimi, colesterol sau fibre, fiind in acelasi timp furnizor de energie si un bun digestiv. Un pahar de vin face ca organismul sa arda mai multe calorii in primele 90 de minute de la consumarea lui. Asta nu inseamna ca puteti bea litri de vin zilnic. Beneficiile sunt de partea consumatorilor moderati - un pahar pe zi.


Trebuie sa incepeti sa beti neaparat vin rosu pentru a profita de aceste beneficii? Raspunsul  este NU. Asta pentru ca, pentru persoanele care nu consuma alcool decat ocazional, sursele de antioxidanti vor fi diferite.


Hidratati-va. Apa este esentiala pentru buna functionare a organismului uman. Zilnic corpul nostru pierde aproximativ 2-3 litri de apa. Acestia trebuie inlocuiti cu apa proaspata sau cu apa din alimente. Aveti grija sa cresteti consumul de lichide atunci cand sunteti activ, cand e foarte cald afara, cand aveti diferite afectiuni care sunt insotite de febra, diaree sau vomismente.

Iata cateva exemple de meniuri pe care le puteti aborda relativ usor:
 

Alimente permise fara restrictii:

  • Carne de pui sau curcan fara piele, peste slab cu carne alba, precum cod, pastrav, stiuca, carne de strut de 2-3 ori pe saptamana  – se consuma preferabil fierte sau fripte pe gratar sau la cuptor, fara adaos de ulei;
  • Oua: 1-2 pe saptamana;
  • Iaurt degresat, lapte degresat, branza de vaci degresata cu masura – pot fi inlocuite cu lapte de soia;
  • Grasimi: ulei de masline presat la rece, ulei din samburi de masline, 1-2 linguri pe zi adaugate in salate si in mancare la sfarsit;
  • Cereale: fulgi de cereale – orez, orz, secara, mei, paine din faina de soia, paste fainoase din orez;
  • Legume: salata verde, gulii, ceapa, nap, fasole verde, morcovi, telina, castravete, andive, urzici, spanac, macris, ciuperci, sparanghelul, ardei gras, dovlecei, praz, varza, rosii, masline;
  • Fructe: ananas, mere, grapefruit, lamai, portocale, kiwi, pepene, piersici, pere, caise, cirese, visine, smochine, afine, curmale;
  • Fructe oleaginoase – nuci, alune, arahide, fistic;
  • Condimente aromate: busuioc, marar, dafin, chimion, patrunjel, salvie, menta, cimbru, sofran;
  • Condimente picante sau acre, otet  in cantitati moderate;
  • Muraturi in otet (gogosari, castraveciori) in cantitati mici;
  • Ceaiuri: coada calului, soc, matase de porumb, macese, ceai verde, paducel, coada soricelului – 1-2 cesti pe zi, preferabil indulcit cu miere sau indulcitori;
  • Bauturi: 2-3 litri lichid/zi – din ceaiuri, supe de zarzavat cu ceapa, apa plata, suc natural de fructe;
  • Miere – 1 lingurita pe zi.

 

Alimente interzise sau permise in cantitati foarte mici:

  • Carne de porc si de vita, carne de animal tanar, carne de gasca, rata, miel, oaie;
  • Viscere, creier, momite, mezeluri, carnati, picioare de porc, capete de vita, piftie, supe de carne;
  • Conserve de orice fel, sosuri leguminoase – fasole uscata, linte, mazare –concentrate de rosii;
  • muraturi in saramura (gogonele, conopida, morcovi, varza…);
  • ciocolata, cacao, cafea, alcool;
  • maioneza, mustar, coca-cola, ape carbogazoase;
  • legume fainoase  - cartofi, porumb;
  • branzeturi grase, lactate nedegresate, smantana, unt;
  • peste gras de apa dulce  scrumbii, sardele, heringi, somn, crap, peste afumat;
  • inghetata, prajituri, produse de patiserie.


Recomandari

  • Este de preferat ca alimentele sa fie consumate  sub forma fiarta, fripta, la cuptor  sau de salata;
  • Fructele se vor consuma la distanta de 2 ore fata de ultima masa sau cu 30 minute inainte de masa;
  • Lichidele se consuma intre mese – este de preferat regimul predominent  lacto-fructo-vegetarian;

Daca nu consumati suficiente alimente care contin acizi grasi Omega 3 (mai ales peste gras oceanic), se recomanda tratament intermitent cu suplimente nutritive pe baza de Omega 3.